【ビビット】筋肉体操で美ボディエクササイズ!1日2分35秒だけのシェイプアップのやり方(5月2日)

  • 2019.05.02 (公開)/
  • 健康
【ビビット】筋肉体操で美ボディエクササイズ!1日2分35秒だけのシェイプアップのやり方(5月2日)

ビビット 筋肉体操

2019年5月2日のTBS系『ビビット』では、GWにやるべき夏に間に合う女性向けのお手軽シェイプアップが紹介されました。教えてくれたのは筋肉の伝道師、筋肉体操で話題の谷本道哉先生です。1日たった2分35秒で美ボディ&健康を手に入れられる簡単エクササイズです。


9/5放送の最新「筋肉体操」はこちらから!

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GWが勝負!一日たった2分35秒 家庭でできる筋肉体操

なぜGWなのか?

なぜGWが勝負なのか?そのわけは先生曰く以下の2点だそうです。
美容面・・・肌の露出が増える夏に向けて、筋トレの効果が出るのに2~3か月かかる
健康面・・・転倒/骨折、糖尿病、肺炎、感染症などのリスクを軽減する

また、筋トレは何歳から始めてもいいそうです。80、90でも筋トレをすれば筋肉がつくそうです。

教えてくれたのは以下の4つのエクササイズです。

・階段&玄関でできるエクササイズ(カーフ レイズ
 ふくらはぎを鍛える運動で 10回 計40秒
 <美容>
 ・美脚効果
 <健康>
 ・早く歩けるようになる
 ・メタボ系疾患の予防

・キッチンでできるエクササイズ(スクワット
 腰とふとももを鍛える運動で 10回 計40秒
 <美容>
 ・ヒップアップ効果
 ・脚長効果
 <健康>
 ・100歳まで歩ける

・テーブルを使ったエクササイズ(ナロープッシュアップ
 腕を鍛える運動で 10回 計40秒
 <美容>
 ・二の腕スッキリ
 ・ノースリーブも堂々と着られる
 <健康>
 ・転倒してもけがをしにくい

・テレビを観ながらエクササイズ(ニー レイズ
 お腹まわりを鍛える運動で 1セット 計35秒
 <美容>
 ・ポッコリお腹もスッキリ
 ・薄着ファッションも楽しめる
 <健康>
 ・つまづきにくくなる

階段&玄関でできるエクササイズ

階段や玄関を使ってできるカーフ レイズというエクササイズです。

ふくらはぎを鍛える運動で、美脚効果が期待できます。また、早く歩けるようになったり、メタボ系疾患の予防にもつながります。

1、階段や玄関の段差に立つ。
 この時、手で壁などを抑えて体を支えてください。

2、かかとを落としてふくらはぎを伸ばす。

ビビット エクササイズ

この時、かかとは落としきること

3、次にかかとを思いっきり上げて
 つま先立ちをする。

ビビット エクササイズ

ここでも、上げきることが重要
(男性など)さらに負荷を高めたいなら、親指側に重心をかけるように意識する

4、2~3の動きを繰り返す。

1日10回×40秒、行ってください。

段差が厳しい方は、床から始めることもできます。

キッチンでできるエクササイズ

筋肉体操

キッチンで家事を行いながら、隙間時間を利用して、腰と太ももを鍛えるスクワットです。

ヒップアップ効果が期待でき、また100歳まで歩ける健康な脚力を身につけることができます。

1、両足を肩幅程度に開いて立ち、
 両手を前で交差させて肩に手のひらを乗せる。
 
2、腰をしっかりゆっくりと落として
 深くしゃがんでから、まっすぐ立ち上がる。 

 1日10回×40秒、行ってください。

ひざ角90℃のスクワットよりも、深くしゃがむ
呼吸は止めない
ひざは少し前に出る程度で、出過ぎないように注意!
(お尻を引いて、お辞儀をするイメージで)

テーブルを使ったエクササイズ

ナロープッシュアップ

テーブルを使って腕を鍛えるナロープッシュアップのやり方です。

すっきりとした二の腕を作り、これからの時期にノースリーブも堂々と着られるようになりますよ☆

1、テーブルに両手をつく。

この時、二の腕に刺激を集中させるのであれば、手の間隔を狭くする
腕や胸も同時に刺激するのであれば、肩幅よりも若干広くする

2、胸が付くまで体を下ろす。
 2秒で下ろし、1秒で上げます。

胸がテーブルに触れるまでしっかりおろす

テレビを観ながらエクササイズ

ニーレイズ

テレビなどを観ながら、お腹周りを鍛えるニーレイズのやり方です。

ぽっこりお腹を引き締め、また腸腰筋を鍛えることでつまづきにくくなる効果が期待できます。

1、椅子に浅く座り、手は後ろで椅子をつかむ。

2、両足を出来るだけ持ち上げてから、
 足を下ろす。

 この時、足は床につけない

3、2の動きをテンポよく10秒間繰り返したら、
 10秒休憩する。
 
4、もう一度、今度は15秒繰り返す。

谷本道哉先生について

「筋肉は裏切らない」
のキャッチフレーズでおなじみの谷本道哉先生は、子供のころから筋トレに没頭する筋トレの専門家で、近畿大学の准教授です。
プロフィール

効果のない筋トレをだらだらやっても意味がない。先生は1日20分だけ、集中して筋トレをしているそうです。


まとめ&感想

ぜひ参考にしてみてくださいね。


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