【金スマ】その調理、9割の栄養捨ててます!栄養を捨てない調理法や食べ方を紹介(3月15日)

【金スマ】その調理、9割の栄養捨ててます!栄養を捨てない調理法や食べ方を紹介(3月15日)

キンスマ 栄養

2019年3月15日のTBS系『金スマ(中居正広の金曜日のスマイたちへ)』で放送された、栄養を捨てない調理法をご紹介します。教えてくれたのは話題のベストセラー「その調理、9割の栄養捨ててます!」を監修する、東京慈恵会医科大学附属病院の赤石定典先生です。




栄養を逃さない調理法とは?

今回紹介されたのは話題のベストセラー本、「その調理、9割の栄養捨ててます!」の著者、

栄養を逃さない調理法とは、

・野菜の切り方
・茹で方、焼き方など加熱調理法
・食材を劣化させない保存テクニック

など、今まで気にしていなかった調理の中で、たくさんの栄養を捨ててしまっていた可能性を教えてくれる目からウロコの料理法です。

やってしまいがちな「もったいない調理法」

ゴボウはあく抜きすると栄養素40%減

ごぼうは水にさらしてあく抜きをすると栄養素が大幅に減ってしまいます。

ゴボウには糖尿病予防が期待できるクロロゲン酸という成分が含まれていますが、水溶性のためあく抜きをすると水と一緒に流れ出てしまうのです。

あく抜きした際に茶色くなるのこそが「クロロゲン酸」で、アクは旨味成分。

また、皮には根の部分の倍もクロロゲン酸が含まれているので、むかずによく洗って使うのが正解です!



ブロッコリーは茎を食べないと栄養40%減

金スマ 栄養

私たちが普段食べているのはブロッコリーの花蕾(からい)と呼ばれる花の部分ですが、茎にはここに栄養を送る役割があるので、沢山の栄養素が含まれているのです。

茎の部分も外側の厚い皮をむいて食べられるので、捨てずに食べるようにしましょう。

また、茹でるとビタミンが水に流れ出てしまうので、蒸し料理や電子レンジで加熱するといった調理法がおすすめです。

納豆は熱々で食べると酵素50%死滅

納豆に含まれるナットウキナーゼは血液サラサラ効果が期待できる酵素です。

このナットウキナーゼは大変熱に弱く、熱々の状態で死滅してしまいます。

50度で働きが弱まり、70度でほぼ働きを失ってしまい、約50%が死滅してしまうとのこと。

炊きたてのご飯は約70度になるので、お茶碗によそってから3分ほど待って納豆を乗せるのが◎

ピーマンはワタを捨てると栄養90%減

金スマ 栄養

多くの人が捨ててしまうワタと種、実はここにこそ重要な栄養素が含まれているのです。

ワタと種に含まれるのはピラジンというピーマンの苦み成分となる栄養素。

血液をさらさらにして脳梗塞や心筋梗塞を予防したり、美肌効果も期待できると言います。

例えばピーマンの肉詰めの時など、外さずに一緒に使うと食べやすく、またワタによって肉もはがれにくく調理もしやすいそうです。

りんごはいつもの切り方だと栄養80%減

りんごは皮をむいてくし形切りにするのがメジャーですが、それでは多くの栄養が捨てられてしまいます。

りんごの皮にはポリフェノール、芯の周りにはビタミンが豊富に含まれています。

横に薄く輪切りにして、食べるのが正解です。

※タネには毒性があるので、爪楊枝などで取り除くようにして下さい。




にんじんは油と一緒に食べないとβカロテン60%減

金スマ 栄養を逃さない調理法

生で食べた方が栄養を摂れるイメージのニンジンですが、実は油と一緒に食べることでβカロテンの摂取量が増えるとのこと。

ニンジンを生で食べると体内に吸収されるβカロテンの量は約8~10%程度です。

なぜならβカロテンは油で溶ける成分で水には溶けないため、そのまま生で食べても体内では溶け出ずにほとんど排出されてしまうのです。

ですが、油で炒めたり揚げたりすることで、βカロテンが溶けだして吸収率をアップさせることができるのだそうです。

生で食べる際にはマヨネーズやバーニャカウダなどの油が入ったソースで食べるのが良いとのこと。

大根はおでんにするとほぼ栄養ゼロ

大根には胃腸の働きを助けてくれる重要な成分「ジアスターゼ」という消化酵素があります。

ジアスターゼは熱に弱く、50~70度で働きをほぼ失ってしまいます。

おでんにして長時間加熱したものは、ジアスターゼはゼロに近くなってしまうのです。

また、ビタミンCも豊富に含まれていますが、水に溶ける性質のため、おでんのだし汁に流れ出てしまうとのこと。

最も大根の栄養を摂れる食べ方は、皮ごと大根おろしにするのが良いそうです。

ゴマはすらないと栄養の吸収ゼロ

ゴマは抗酸化作用の高いポリフェノールやセサミン、ゴマリグナンなどの栄養素が含まれており、最強のアンチエイジング食材です。

ですがこれらの栄養素は殻の中に入っているので、すらないで食べるのは非常にもったいないことです。

直径3mm程度のゴマは、よく噛んで食べているつもりでもほとんどがそのまま体内に入ってしまいます。

なのですり潰して食べるのが◎。すり鉢がない、面倒くさいという場合には、ゴマを振りかける際に指でひねって潰すだけでもOK!

ただしあらかじめすってあると酸化しやすくなるので、食べる直前にするようにしましょう。

油は適量とるとむしろ痩せる!?

油を摂ると太るというイメージはもはや過去のものです。

油に含まれる必須脂肪酸は人間の体内で作りだすことが出来ず、食べることでしか体内に入れられません。

そしてこの必須脂肪酸は体内の脂肪を燃やす働きをしてくれるのです。

もちろん摂り過ぎは太る原因になるので、適量(一日大さじ1杯程度が目安)を上手に摂るようにしましょう。




まとめ&感想

ぜひ参考にしてみてくださいね。




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