【あさイチ】AGEを減らして老化予防!おすすめの生活習慣や調理法・レシピを紹介(1月30日)

【あさイチ】AGEを減らして老化予防!おすすめの生活習慣や調理法・レシピを紹介(1月30日)

あさいち AGE

2019年1月30日のNHKあさイチ「40代からの老化予防SP」で放送された、老化物質AGEを減らす生活習慣をご紹介します。




老化物質AGEとは

甘いものやご飯など、糖を多く含むものを食べ過ぎると、体を作っているたんぱく質と糖がくっつきやすくなります。

それによりたんぱく質が劣化して、AGEに変化します。

AGEには毒性があり、内臓や骨などに蓄積されると

・肌
・血管
・内臓
・骨

といった体の部位の老化を早めてしまうのです。

番組では、56歳の女性が糖の取り過ぎにより、体内年齢が90歳になるという検証結果が紹介されました。

この方のケースでは、1日のうちにちょこちょこと甘いものを間食したり、食事も炭水化物が多いものを選んでいたことが原因と考えられるそうです。

AGEを増やす原因

それでは、さらにAGEを増やしてしまう生活習慣についてまとめていきます。

食生活

お寿司のような生や蒸した食材よりも、焼き肉などの高温で加熱した調理法の方がAGEが多く作られます。インスタントラーメンも高温の油で揚げているので要注意です。

飲酒

お酒を飲むとアルコールが体内で分解されて出来るアセトアルデヒドの作用でAGEが作られやすくなります。

睡眠不足・ストレス

睡眠不足やストレスにより緊張が続くと、交感神経が活性化し、AGEが作られやすくなります。

たばこ

たばこは、たばこの葉を加熱乾燥して作られますが、この中にAGEが含まれています。これが体内に取り込まれることによって蓄積されてしまいます。

紫外線

紫外線を浴びすぎるとお肌のコラーゲンが傷ついてしまいます。それによりAGEが作られやすくなります。



AGEが引き起こす病気のリスク

動脈硬化

脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす血管の動脈硬化もAGEによって悪化してしまいます。

動脈硬化は悪玉コレステロールが血管の内側に入り、それを白血球が撃退する時に発生する残骸が塊となって残ることが原因で起こります。

AGEが多いと悪玉コレステロールが血管に入り込みやすくなり、それにより白血球による残骸も残りやすくなり、動脈硬化が起こりやすくなってしまうのです。

がん

体の中にAGEが溜まると、がん細胞に血管が呼び寄せられます。この血管を通してがん細胞は栄養を取り込み、増えていきます。

大きくなったがん細胞は血管を通して他の臓器へ転移することもあるのです。

アルツハイマー型認知症

アルツハイマー型認知症は脳の神経細胞が脳の中で作られるたんぱく質「アミロイドβ」によって壊されることによって発症します。

このアミロイドβは糖にくっついてAGEに変わり、次第に増えて脳の中にたまってしまい、脳の神経細胞が壊されることでアルツハイマー型認知症が進行してしまうのです。

AGEを攻略するレシピ

とんかつ

AGEは調理する温度が高ければ高いほど増えてしまいます。

同じ豚肉でも、しゃぶしゃぶのように茹でて食べるよりも高温の油で揚げたとんかつで食べる方がAGEの量は大幅に増加してしまうのです。

それでもとんかつを食べたいという人にオススメなのが、レモン汁をかけてから調理する方法です。

レモンのクエン酸はAGEを抑制する働きがあります。

豚肉の下ごしらえとしてレモン汁(豚肉の1/4量)をかけて、1時間ほど漬け込んでおけばOK。

後はいつも通りの調理法で作って大丈夫です。

レモンがなければお酢でも代用できます。

野菜炒め

野菜炒めを作る時は、油を使わずに「水」で炒めます。

前述にもある通り、高温で調理するとAGEが増えるので、弱火~中火で炒めるのもポイント。

水分が少なくなって焦げ付きそうになったら水を少量ずつ足して、全体に火が通るまで炒めます。

塩コショウ、しょうゆ少々で味を調えたら完成です。

メニュー別AGEの量と1日の摂取目安量

一日にAGEを摂取する目安量は15,000exAGEです。

3食で平均するとだいたい5,000exAGE程度となります。

メニュー別AGEの量
(単位exAGE)
・ごはん1杯 16
・牛丼 3854
・うな重 14193
・ちらし寿司 1411
・オムライス 4876
・トースト 2447
・天丼 3761
・親子丼 2480
・かつ丼 12978
・カレーライス 4038
・カツカレー 17337
・鶏のから揚げ 7997
・とんこつラーメン 5422
・タンメン 254
・担々麵 7847
・チャーハン 7885
・餃子(10個)8668
・水餃子(10個)4689
・カルボナーラ 27033
・ペペロンチーノ 937
・ナポリタン 14408
・ミックスピザ(半分)21783
・マルゲリータ(半分)12424
・グリーンサラダ 43
・サーロインステーキ 26843
・ハンバーグ 11170
・さんまの塩焼き 6032
・さばのみそ煮 2444
・ハンバーガー5851
・フライドポテト 4099
・かけうどん 71
・きつねうどん 1891
・かけそば 106
・天ぷらそば 1641
・やきそば 3628
・たこ焼き(6個)9418

一度に多くのAGEを含む食事をした場合は次の食事で少なめのものを意識するなど、1日の中で調整するようにしましょう。




まとめ&感想

カルボナーラが好きなのですが、AGEの量の多さに衝撃を受けました。加工肉のベーコンに多くのAGEが含まれていることが原因なんだそうです。同じパスタでもこんなに違いがあるのですね。皆さんもぜひ参考にしてみてください。




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