【あさイチ】たんぱく質&プロテインの摂り方!村野明子さんのおすすめレシピも紹介-

  • 2019.01.28 (公開)/
  • レシピ
【あさイチ】たんぱく質&プロテインの摂り方!村野明子さんのおすすめレシピも紹介-

あさイチ プロテイン

2019年1月28日のNHKあさイチで放送された、たんぱく質プロテインの上手な摂取方法をご紹介します。




たんぱく質&プロテインを上手に摂ろう

プロテインと言えば筋肉を増やしたい男性が飲んでいるものというイメージでしたが、近年はダイエットや美容のために積極的に摂る女性が急増しています。

そもそもプロテインとは日本語でたんぱく質という意味ですが、実際はタンパク質を主成分とするプロテインサプリメントのことを指す場合が多く、多くの粉末状プロティン飲料が販売されています。

プロテインを摂取するメリットは、

・体力アップ
・美肌
。髪質の改善
・冷え性改善
・安眠効果

等々が挙げられています。

特に注目されているのがダイエットを目的とするものです。

日本人の成人女性は1日に50gのたんぱく質を摂ることが推奨されていますが、摂り方を間違えると「脂肪」になってしまうので、注意が必要です。

一食でまとめてはNG

たんぱく質は1度でまとめて摂らず、3食に分けて摂るのが効果的です。

多く摂っても内臓での分解が追い付かず、排出されてしまいます。

成人女性は50gが推奨量なので、朝昼晩とそれぞれ15~20gが目安ですが、時間栄養学の観点からいくと、夜よりも朝に摂る方が効果的(朝はの摂取量の目安は20g)

活動量も増えてエネルギーを消費してくれるので、痩せやすくなるそうです。



穀類も合わせて食べる

番組で紹介された例としては、以下のようなメニューがあります。

・しょうゆラーメン(19.3g)
・カレーライス(19.1g)
・刺身定食(20.1g)

たんぱく質は穀物類にも含まれており、肉や大豆だけから摂るよりも、穀類と合わせてとることがより理想的なのだそうです。

朝食にプラスワンでたんぱく質20gを目指す

朝食に摂りやすい食材として、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の代表例がそれぞれ紹介されました。

動物性たんぱく質

・牛乳(6.6g)
・プレーンヨーグルト(3.6g)
・明太子(4.2g)
・ゆで卵(6.5g)
・ハム(6.6g)

植物性たんぱく質

・ベーグル(8.6g)
・納豆(8.3g)

村野明子さんのおすすめレシピ

あさいち チリコンカン

メジャーリーガーの大谷翔平さんの栄養管理サポートなどでも活躍されている村野明子さんがおすすめする高たんぱくレシピです。

チリコンカン

<材料>
大豆の水煮
トマト缶
玉ねぎ
合いびき肉
めんつゆ
味噌

<作り方>
1、大豆の水煮はザルにあけて水気を切る。

2、熱した鍋で合いびき肉を炒める。
 出てきた余分な脂はペーパーで拭いて除く。

3、合いびき肉の色が変わったら
 大豆とトマト缶を入れて混ぜる。

4、めんつゆと味噌で味を調え、
 軽く煮詰めたら完成です。

ツナチーズオムレツ

いつものオムレツにツナとチーズを20gずつ加えることで、たんぱく質は8gもアップします。ツナとチーズに塩気があるので、味付けも不要です。

<材料>
卵 2個
ツナ 20g
チーズ 20g

<作り方>
1、ボウルに卵を割り入れて混ぜる。
 ツナとチーズを加えて混ぜる。

2、熱したフライパンに1を流し入れ、
 形を整えながら焼いたら完成です。

プロテイン(飲料)の選び方

プロテインにはソイ(大豆)タイプとホエイタイプの2種類があります。

ソイ(大豆)タイプの特徴

大豆の持つ悪玉コレステロールを下げる効果や脂肪燃焼効果が期待できます。

また、吸収が遅く腹持ちが良いので、おやつ代わりに摂るのがオススメとのこと。

ホエイタイプの特徴

ホエイは牛乳から抽出したプロテインんです。筋肉の材料になりやすいものが多く含まれています。

吸収速度が速いので、運動の30分以内に飲むと筋肉が最もつきやすくなるとのこと。

ソイもホエイもコップ1杯で15~20g程度のたんぱく質が摂取できます。これは1食分のたんぱく質摂取推奨量とほとんど同じです。

1Kg(50食相当)で5000円程度で販売されているものが一般的ですが、最近では少量タイプも増えてきています。

1Kgのものを買って味が合わないといったこともあるので、まずは少量入りのものから試してみるのが良いとのこと。

ちなみに番組で紹介されていたものはこちらです。

プロテインでフルーツミックスジュース風の作り方

イチゴミルク味のプロテインに、バナナとオレンジジュースを合わせてミキサーで攪拌すると、フルーツジュースのようになって飲みやすくなります。

そのまま飲むのに飽きたという方や、味が苦手という場合にはおすすめです。

下半身を鍛える筋トレ

下半身を一挙に鍛えるのにオススメの筋トレのやり方です。

1、腰に手をあてて立ち、
 右足を前に大きく踏み出す。

2、膝を90度になるまで腰を落とす。
 背筋はまっすぐをキープ。

3、姿勢を戻したら、再び踏み込む。

10回×3セットを行うと効果的とのこと。

ちょっとキツイと感じる方は、1の状態から体を上下するだけでも効果があるそうです。

かにかまで筋肉量アップ!?

最近の研究により、カニカマに含まれているスケトウダラには運動をせずとも筋肉量を増やす効果があると考えられ始めたそうです。

通常、トレーニングなどで筋肉に傷がつくとたんぱく質を使って傷を修復しようとします。しかし、スケトウダラのたんぱく質は筋肉に傷がついていなくても筋肉量を増やす可能性があるとのこと。

実際に19人の65歳以上の女性に3か月間カニカマ入りのスープを毎日飲んでもらうという実験を行ったところ、

19人中が15人が筋肉量がアップするという結果になりました。

特に太もも、ふくらはぎの筋肉が増えたとのこと。

なお実験期間中、女性たちは一切の筋肉運動はされていませんでした。

まだまだ研究段階ということなので、これからの動向が気になりますね!




まとめ&感想

年齢を重ねても、筋肉を上手に保って若々しい体を作れたら素敵ですよね。ぜひ参考にしてみてください!




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