【金スマ】ひざ裏伸ばしのやり方!壁ストレッチで姿勢改善!1日3分の簡単体操とは

【金スマ】ひざ裏伸ばしのやり方!壁ストレッチで姿勢改善!1日3分の簡単体操とは

金スマ ひざうらのばし

2018年12月14日のTBS系『金スマ』で放送された、ひざ裏のばしのやり方と効果をご紹介します。1日3分で曲がった背筋もピンッと蘇る奇跡のストレッチです。




ヒザ裏伸ばし体操とは

ひざ裏伸ばし体操とは、かわむらクリニックの川村医師が考案したもので、腰痛や肩こりなど体の不調に加え、精神バランスも整えてくれるという究極のアンチエイジングストレッチです。

人は運動不足や加齢により、膝の裏が硬くなってきます。そうするとひざが曲がって体がゆがみ、腰痛や肩こり、冷えなど、色々な場所にひずみが来てしまいます。

それを解消するのがひざ裏伸ばし体操です。

1回5秒程度、1日に5分行うだけで、固くなったひざ裏を柔らかくし、心身/の不調を改善することが出来ると言います。

実際に川村先生の患者さんで腰が曲がってしまっていた高齢者の方も、ピンとまっすぐな姿勢を保てるようになったとのこと。

ひざ裏のセルフチェック法

自分のヒザ裏がかたいかどうか、簡単にチェックする方法です。

1.膝を伸ばして、背筋をまっすぐにして床に座る。

2.ひざの下にテレビなどのリモコンが
 入るかどうか確認する。

この時、リモコンがすっと入るようなら要注意です。すでにヒザ裏がかたくなって、2センチ以上床から浮いてしまっており、足がまっすぐ伸びていない状態です。

さらに500mlのペットボトルが入ってしまうようなら、より危険!早速ひざ裏伸ばし体操にチャレンジしてみましょう。

ひざ裏伸ばしのやり方

壁ドンストレッチ

金スマ ひざうらのばし

まずは基本となる壁ドンストレッチのやり方をご紹介します。

両手で壁を押しながらひざ裏を伸ばすことで背中や体幹に力が入り、姿勢が良くなる効果があります。

1.壁の前に足を肩幅に広げて立つ。

2.壁に向かって約1メートル離れたところに立つ。

3.足を前後に開いて後ろ足のひざを伸ばす。

4.鼻から息を吸いながら右足を前に出し、
 両手を型の高さで壁につける。

この時、右足は曲げて左足はヒザ裏がピンと伸びるように意識します。

5.壁をゆっくり5回押す。

6.最後に両手を伸ばし、かかとは床を
 強く踏みしめて5秒キープする。

・お腹とお尻に力を入れて少しずつ息を吐きながら押すと効果的です。
・壁を押すことに必死になって背筋や後ろ脚が曲がってしまうのはNG!

左右の足を変えて、2セット行います。

時間がない時には5秒押すだけでも効果があるとのこと、隙間時間にちょっとずつでも行うようにしましょう。

壁ピタストレッチ

金スマひざ裏のばし

続いては、壁ピタストレッチのやり方をご紹介します。

背骨が一直線に伸びて全身の筋肉に力が入り、体幹が鍛えられる効果があります。

1.壁にかかと・腰・背中・後頭部をつけ、
 その4点を意識して立つ。

2.つま先を90度に開き、両ひざはなるべく内側に寄せる。

3.手のひらを壁につけながら5秒かけて口から息を吐く。

ひざと腕はしっかり伸ばして正しい姿勢をキープします。

4.最後に5秒かけて鼻から息を吸い、
 手を返した状態をキープする。

これを1日1セット行い、正しい姿勢をキープしましょう。



1・2・3(ワンツースリー)体操

金スマひざ裏のばし

最後は「ワン・ツー・スリー体操」です。

体を上下することで骨盤を支える筋肉を鍛え、弱った腹圧が回復し、背骨が伸びて腰痛改善につながります。

1.まず5秒かけて鼻から息を吸いながら
 足を大きく広げて立つ。
 

・肩幅よりもかかとが外側に来るように足を広げる。
・開く角度は90度くらいが目安です。

2.次に5秒かけて口から息を吐き、
 ゆっくりと腰を下げていく。

背中を伸ばすように意識して、体を前や後ろに傾かせないようにします。

3.ひざが直角になるくらい落としたら
 その状態をキープしたまま、太ももを
 「ワン・ツー・スリー」と言いながら3回たたく。

4.最後に5秒かけて鼻から息を吸って背中を伸ばし、
 ゆっくり起き上がり、「ワン・ツー・スリー」と
 言いながら、お尻を3回たたく。

これを1日3セット行いましょう。
ひざに負担がかかる体操なので、無理をしない範囲で行ってください。




川村医師監修の本

今回の5秒ひざ裏伸ばしのやり方がより詳しく記載されています。気になる方は、ぜひ購入してみてくださいね!

金スマで話題のダイエット・エクササイズ

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まとめ&感想

これまでも名医の太鼓判やゲンキの時間など、様々な健康番組で取り上げられてきた「ひざ裏伸ばし」ですが、いつも大きな話題を呼んでいました。私も気になった時にはやるようにしていますが、どこでもすぐに出来て、体の伸びる感覚がとても気持ちよいので、本当にオススメです。

腰痛や肩こり、姿勢の悪さに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。




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