【ごごナマ】股関節体操でおしりエクボを作る!1日5分の簡単体操【らいふ】

【ごごナマ】股関節体操でおしりエクボを作る!1日5分の簡単体操【らいふ】

ごごなま股関節体操

2018年10月16日のNHK『ごごナマ』知っトク!らいふで放送された、股関節体操のやり方についてご紹介します!1日たった5分の簡単なエクササイズで健康寿命をのばすおしりエクボを作ります。




股関節を鍛えると健康になる

股関節は立つ、歩く、しゃがむなど、日常的な動作の要です。

また、体を支える土台として重要な役割を担っています。

股関節が正しく使えていないと、反り腰や猫背になったりして体のバランスが悪くなってしまいます。

おしりの穴をキュッと締めたときにおしりの左右にできる、やや大きめのくぼみ「おしりエクボ」が現れれば、股関節の後ろ側にある筋肉がきちんと動かせている証拠です。

今回番組では、おしりエクボをつくる体操で股関節周りの筋肉をよみがえらせ、すこやかで若々しい股関節をキープする方法が紹介されました。

次にまとめましたので、参考にしてください。

かんたん股関節体操のやり方

ステップ1目覚めたら寝ながらおしり上げ

普段使わないお尻の筋肉を身体に意識させる運動です。おしりの奥の筋肉をしっかり働かせ、前側の緊張した筋肉は伸ばしていきます。朝、起きてすぐに行うのがポイントです。

1、あおむけに寝て、ひざを軽く立て、
 腰に両手の甲が当たるようにして
 手を差し込む。

この時、左右のひざと脚の間は、こぶし1個分くらいあけるようにします。

2、腰で手を床に押しつけるようにしながら、
 腹筋を使い、おしりの先を持ち上げる。

 そのまま3秒間キープしたら、ゆっくり下ろす。

これをを20回繰り返します。

・おしりの穴をキュッと締め、腰と手が床から離れないようにします。
・おしりだけを持ち上げ、背中まで上げないことが大切です。



ステップ2歯磨きをする時は、つま先立ち

正しい立ち姿勢に必要な筋肉の動きや重心の位置を体に覚えさせ、骨盤のゆがみを直します。おしりの穴がキュッと締まり、おしりエクボもつくれます。歯磨きをする時や料理をする時などに習慣づけて行うのがおすすめです。

1、左右の足は平行に4~5cmあけ、
 両手は腰に軽く当てて、
 姿勢よくまっすぐに立つ。

2、かかとをしっかりあげてつま先立ちし、
 左右のかかとと、可能ならひざもくっつける。

 おしりの穴をキュッと締めて
 全身が伸びるイメージで、10秒間キープして
 かかとを下ろす。

これを5回繰り返します。

・グラグラして前に傾いたり、姿勢が保てない人は腹筋が弱い証拠です。おなかにグッと力を入れて行いましょう。
・かかと同士を力強くギュッと合わせ、しっかりと上げるようにします。
・ぐらぐらする場合は、壁などを利用して、正確なつま先立ちができるようにしましょう。

ステップ3テレビを観ながら、しゃがみ立ち

しゃがむ姿勢が少ないと、下半身全体の筋肉が衰えがちです。“しゃがんでは立つ”を繰り返すことで、筋肉強化とストレッチ、2つの効果が得られます。テレビを観る時などに行うのがおすすめです。

1、両足のかかとを軽くつけて、
 つま先は開き、両手を骨盤の脇に添えて
 姿勢よく立つ。

かかとをつけた状態からスタートすることで、下半身の筋肉の瞬発力を効果的に高めます。

2、骨盤が前後に倒れないように
 上半身をまっすぐに保ったまま、
 両脚をできるだけ外に開く。

 つま先立ちになりながら、
 かかとの上におしりがのるようにしゃがむ。

3、ひと呼吸おき、まっすぐに立ちあがって
 1の姿勢に戻る。

これを10回繰り返します。

・左右のかかとの上に坐骨がのるようにしゃがみ、おしりの穴をキュッと締めるように意識します。
・前かがみにならないように注意しましょう。
・しゃがめない人はイスの背もたれを利用してもOKです。

股関節を衰えさせる生活習慣

横座り

股関節の構造上、横座りをすると股関節が内側にねじれてしまい、内股歩きになって姿勢が崩れてしまいます。

ヒール、ソールの厚い靴

本来かかとからついて歩くのが正しい姿勢ですが、ハイヒールや厚底の靴は、ひざが曲がり、姿勢が悪くなってしまいがちです。

デスクワーク

長時間座っていると、おしりの筋肉が衰えて股関節にも悪影響が出てしまいます。




まとめ&感想

今回はごごナマで放送された、股関節体操(エクササイズ)についてご紹介しました。

行うのは1日のうち、どんなタイミングでもOK。ステップ1~3を1セットずつ行い、2週間は継続すると良いそうです。

せっかく長生きするなら、元気に自分の力でいつまでも歩きたいですよね。ぜひ参考にしてみてください!




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