【ごごナマ】椅子ヨガ(チェアヨガ)のやり方!猫背改善や筋力アップも【NHKらいふ】

【ごごナマ】椅子ヨガ(チェアヨガ)のやり方!猫背改善や筋力アップも【NHKらいふ】

ごごなま椅子ヨガ

NHK『ごごナマ』、知っトク!らいふで放送された、座ってできる椅子ヨガ(チェアヨガ)のやり方をご紹介します!

教えてくれたのは医学博士でヨガインストラクターの山田いずみさんです。


椅子ヨガとは?

椅子ヨガ(チェアヨガ)とは、椅子がある場所ならどこでもできるヨガです。

ヨガ用のマットもヨガウェアも要らず、仕事の合間や、家でテレビ見ている時など、いつでもどこでも気軽に出来るのが魅力です。

腰痛や肩こり、不眠の原因を改善し、健康寿命も伸ばせるとシニアの方にも人気となっています。

使う椅子は、

・背もたれがある
・ひじかけがない
・座面が平らで床と並行

といったものを選ぶようにしましょう。

基本の姿勢

まずは椅子ヨガの基本となる姿勢から学びます。

1、背もたれにもたれないで椅子に座る。
 ひざはだいたい90°に曲げ、
 足は腰幅に開く。
 足裏全体をしっかり床につける。

2、両手を骨盤をはさむように腰に当て、
 骨盤を後ろに倒す。
 おなかは力を抜いてリラックスします。

3、倒した骨盤を前に起こすようにして
 背すじを伸ばす。
 頭がまっすぐ上に引っ張られるような感じで。

4、手のひらを上にして両手をももの上に置き、
 両肩をギューッと上げる。

5、上げた肩をゆっくり下ろして、
 力を抜く。

 これが基本の姿勢になります。

基本の呼吸

椅子ヨガに限らず、ヨガの基本の呼吸は鼻から吸って鼻から吐く「鼻呼吸です。

上記の基本の姿勢で座り、鼻からゆっくり吸い、鼻からゆっくり吐く呼吸を行ってみましょう。

吸いづらいと感じる場合は、ゆっくり吐き切ることを意識すると、自然とたっぷり吸えるようになります。

鼻から吸う

「基本の姿勢」で座り、目を閉じて、鼻からゆっくり息を吸う。肩の力は抜き、背すじを伸ばす。手のひらは上に向けます。

鼻から吐く

鼻からゆっくり吐く。細長く吐き出すようなイメージで吐き切る。


わき腹伸ばし

1、基本の姿勢から足を大きく開き、
 右手をふとももの上、左手を耳の
 真横にゆっくりとまっすぐ上げる。

2、息を吐きながら、上体を
 右側にゆっくり倒す。

3、伸びたところで動きを止め、
 深い呼吸を3~5回する。

4、状態をゆっくりおろし、
 手も下ろす。

猫背改善のネコのポーズ

呼吸に合わせて背中を丸めたり伸ばしたりするこのポーズは、背中や胸まわりを柔軟にすることで、現代人に多い猫背の改善におすすめです。

1、上記の基本の姿勢で座り、
 息を吐きながら、腰から首までを丸める。

 背骨全体を丸めて、おへそをのぞき込むようにする。

2、息を吸いながら背骨全体を伸ばす。
 頭が上に伸びるようなイメージで。首は倒しすぎない。

 これを3~5回くりかえし、基本の姿勢に戻ります。
 腰だけでなく背骨全体をしっかり動かすことがポイントです。

腰痛改善の椅子ヨガのやり方

コアラのポーズ

1、基本の姿勢から左足を
 右ひざの上に乗せる。

2、息を吐きながら上体を少し前に倒し、
 動きを止めて深い呼吸を3~5回行う。

・気持ちいいと思うところで動きを止めて、呼吸を行ってください。
・股関節がかたい人は、低い台や椅子に足を乗せてやってもOK

3、息を吸いながら上体をゆっくりと戻す。

4、反対側も同様に行う。


英雄のポーズ

腰が曲がるのを防いで、腰痛予防にも効果的です。

1、横向きに椅子に座り、
 背もたれを左手でつかむ。

2、右足を後ろに引いて、
 右ひじを伸ばしたまま手を上げる。

3、胸を押し出しながら上を見る。
 動きを止めて、深い呼吸を3~5回行う。

4、ゆっくりと上体を戻す。

ストレス・不眠に効果のある片鼻呼吸法のやり方

1、目を閉じて右手の親指で
 右鼻を押さえ、左鼻から息を吸う。

2、小指で左鼻をおさえ、
 親指を右鼻から離す。

3、そのまま右鼻から息を吐き、
 右鼻から息を吸う。

4、親指で右鼻をおさえ、
 小指を左鼻から離して
 左鼻から息を吐く。

目を閉じて、ゆっくりとした呼吸で行うのが大切です。

肩こりに効く椅子ヨガのやり方

鷲のポーズ

1、基本の姿勢で座り、右手を前に、
 ひじを曲げながら上げて構える。

 ひじは90°に曲げる。

2、左手を右手のひじの下から
 クロスさせるようにしてからめ、
 右手の甲(下のほう)と左手の甲(指先)を合わせる。

 左右の肩甲骨が離れるイメージで。

3、あごを軽く上げ、指先を見て意識を集中させる。
 息を吸いながら両手をゆっくり上げたところで
 動きを止め、深い呼吸を3~5回繰り返す。

4、息を吐きながら基本の姿勢に戻る。反対側も同様に行う。

肩や肩甲骨まわりがかたくて、手の甲と甲を近づけられない人は、甲をひじの横に当てて行ってもOK。

タオル体操

1、基本の姿勢で座り、両手でタオルをもって
 胸の前に広げる。

 両手の間隔は肩幅より少し広くとり、ひじを伸ばします。

2、ゆっくり息を吸いながら呼吸に合わせて
 タオルを頭の上まで持ち上げる。
 手が耳の少し後ろくらいになるまで上げる。
 ひじは伸ばしたままで行う。

3、息を吐きながら、タオルが首の後ろにくるように
 両ひじを曲げ、タオルを引き下げる。

 引き下げたときに肩甲骨が中央に寄るように。

4、2と3の動きを、深い呼吸に合わせて
 3~5回繰り返す。

5、ゆっくりと両手を前に戻し、ひざの上に置く。

転倒予防、筋肉を鍛える椅子ヨガのやり方

体を鍛えて体力をつけたいけれど、筋トレをする時間がない人におすすめ。

ポイントは、脂肪がつきやすいおなかや下半身の筋肉を意識しながらしっかり効かせること!

板のポーズ

おなかや背中の筋肉をつけるポーズです。

椅子の座面後方に手をつき、全身を板のようにまっすぐに保ちます。

おなかが下がったり、反りすぎたりしないようにして、キープするのがポイントです。

1、基本の姿勢で浅めに座り、
 おしりの後ろの座面を
 両手でしっかりとつかむ。

2、両足を前に出し、足裏全体を床につけたまま、
 ひざとヒジをまっすぐ伸ばす。

3、息を吸いながらおしりをゆっくり持ち上げ、
 胸から足までがまっすぐな板のようになるよう保つ。

 この状態のまま、深い呼吸を3回繰り返す。

軽くあごを引き、胸をしっかり張ります。

4、息を吐きながら、おしりをゆっくり
 座面に下ろす。その後、基本の姿勢に戻る。

椅子を使うスクワット

椅子を使うことでスクワットが楽にでき、太ももの筋力を強化できます。


1、基本の姿勢で浅く座る。
 かかとを椅子のほうに引き寄せ、息を吸う。

2、息を吐きながら座面の前方両脇に手をつけ、
 上体を前に倒す。

背中が丸まらないように背すじはまっすぐ。
頭が下がらないようにする。

3、頭の中で4つ数えながら、息を吸いつつ、
 ゆっくり立ち上がる。

 同時に両手をまっすぐ正面斜め上まで上げる。

ひざは伸ばし切らないで、軽く曲げたままで。
手の間隔は肩幅より少し広めに、目線は手先に。

4、頭の中で4つ数えながら、息を吐きつつ、
 ゆっくり座る。

 同時に両手と目線はゆっくり下げる。

5、2~4を3回繰り返す。
 ゆっくりと1の姿勢に戻り、呼吸を整える。

2019/5/21放送の便秘に効くヨガ

2019年5月20日放送のチェアヨガ第2弾です。
1、基本の姿勢で座り、右足を椅子の上にのせる。

 右手は右足のひざを、左手はそのすぐ下を抱えて
 両手でひざとすねを抱えるようにする。

2、ゆっくりと息を吸う。

3、目を閉じて息を吐きながら、
 軽く頭を下げてあごを引き、
 右ひざを胸にゆっくり引き寄せる。

ももを下腹に近づけるようなイメージで行います。

山田いずみさんの椅子ヨガ動画

YouTubeで山田いずみさんの椅子ヨガがダイジェストで紹介されています。よければこちらも参考にしてくださいね。

まとめ&感想

ヨガをしっかりやろうと思うとある程度広いスペースが必要ですが、これなら場所を取らずにいつでも出来るのが嬉しいですね。

ぜひ参考にしてみてください!


ごごナマ 知っトク!らいふ
放送局:NHK
月曜~金曜日14時05分~14時55分
出演者:船越英一郎、美保純、阿部渉(NHKアナウンサー)

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