【ごごナマ】椅子ヨガ(チェアヨガ)のやり方!猫背改善や筋力アップも【NHKらいふ】

【ごごナマ】椅子ヨガ(チェアヨガ)のやり方!猫背改善や筋力アップも【NHKらいふ】

ごごなま椅子ヨガ

NHK『ごごナマ』、知っトク!らいふで放送された、座ってできる椅子ヨガ(チェアヨガ)のやり方をご紹介します!

教えてくれたのは医学博士でヨガインストラクターの山田いずみさんです。


椅子ヨガとは?

椅子ヨガ(チェアヨガ)とは、椅子がある場所ならどこでもできるヨガです。

ヨガ用のマットもヨガウェアも要らず、仕事の合間や、家でテレビ見ている時など、いつでもどこでも気軽に出来るのが魅力です。

腰痛や肩こり、不眠の原因を改善し、健康寿命も伸ばせるとシニアの方にも人気となっています。

使う椅子は、

・背もたれがある
・ひじかけがない
・座面が平らで床と並行

といったものを選ぶようにしましょう。

基本の姿勢

まずは椅子ヨガの基本となる姿勢から学びます。

1、背もたれにもたれないで椅子に座る。
 ひざはだいたい90°に曲げ、
 足は腰幅に開く。
 足裏全体をしっかり床につける。

2、両手を骨盤をはさむように腰に当て、
 骨盤を後ろに倒す。
 おなかは力を抜いてリラックスします。

3、倒した骨盤を前に起こすようにして
 背すじを伸ばす。
 頭がまっすぐ上に引っ張られるような感じで。

4、手のひらを上にして両手をももの上に置き、
 両肩をギューッと上げる。

5、上げた肩をゆっくり下ろして、
 力を抜く。

 これが基本の姿勢になります。

基本の呼吸

椅子ヨガに限らず、ヨガの基本の呼吸は鼻から吸って鼻から吐く「鼻呼吸です。

上記の基本の姿勢で座り、鼻からゆっくり吸い、鼻からゆっくり吐く呼吸を行ってみましょう。

吸いづらいと感じる場合は、ゆっくり吐き切ることを意識すると、自然とたっぷり吸えるようになります。

鼻から吸う

「基本の姿勢」で座り、目を閉じて、鼻からゆっくり息を吸う。肩の力は抜き、背すじを伸ばす。手のひらは上に向けます。

鼻から吐く

鼻からゆっくり吐く。細長く吐き出すようなイメージで吐き切る。


わき腹伸ばし

1、基本の姿勢から足を大きく開き、
 右手をふとももの上、左手を耳の
 真横にゆっくりとまっすぐ上げる。

2、息を吐きながら、上体を
 右側にゆっくり倒す。

3、伸びたところで動きを止め、
 深い呼吸を3~5回する。

4、状態をゆっくりおろし、
 手も下ろす。

猫背改善のネコのポーズ

呼吸に合わせて背中を丸めたり伸ばしたりするこのポーズは、背中や胸まわりを柔軟にすることで、現代人に多い猫背の改善におすすめです。

1、上記の基本の姿勢で座り、
 息を吐きながら、腰から首までを丸める。

 背骨全体を丸めて、おへそをのぞき込むようにする。

2、息を吸いながら背骨全体を伸ばす。
 頭が上に伸びるようなイメージで。首は倒しすぎない。

 これを3~5回くりかえし、基本の姿勢に戻ります。
 腰だけでなく背骨全体をしっかり動かすことがポイントです。

腰痛改善の椅子ヨガのやり方

コアラのポーズ

1、基本の姿勢から左足を
 右ひざの上に乗せる。

2、息を吐きながら上体を少し前に倒し、
 動きを止めて深い呼吸を3~5回行う。

・気持ちいいと思うところで動きを止めて、呼吸を行ってください。
・股関節がかたい人は、低い台や椅子に足を乗せてやってもOK

3、息を吸いながら上体をゆっくりと戻す。

4、反対側も同様に行う。


英雄のポーズ

腰が曲がるのを防いで、腰痛予防にも効果的です。

1、横向きに椅子に座り、
 背もたれを左手でつかむ。

2、右足を後ろに引いて、
 右ひじを伸ばしたまま手を上げる。

3、胸を押し出しながら上を見る。
 動きを止めて、深い呼吸を3~5回行う。

4、ゆっくりと上体を戻す。

ストレス・不眠に効果のある片鼻呼吸法のやり方

1、目を閉じて右手の親指で
 右鼻を押さえ、左鼻から息を吸う。

2、小指で左鼻をおさえ、
 親指を右鼻から離す。

3、そのまま右鼻から息を吐き、
 右鼻から息を吸う。

4、親指で右鼻をおさえ、
 小指を左鼻から離して
 左鼻から息を吐く。

目を閉じて、ゆっくりとした呼吸で行うのが大切です。

肩こりに効く椅子ヨガのやり方

鷲のポーズ

1、基本の姿勢で座り、右手を前に、
 ひじを曲げながら上げて構える。

 ひじは90°に曲げる。

2、左手を右手のひじの下から
 クロスさせるようにしてからめ、
 右手の甲(下のほう)と左手の甲(指先)を合わせる。

 左右の肩甲骨が離れるイメージで。

3、あごを軽く上げ、指先を見て意識を集中させる。
 息を吸いながら両手をゆっくり上げたところで
 動きを止め、深い呼吸を3~5回繰り返す。

4、息を吐きながら基本の姿勢に戻る。反対側も同様に行う。

肩や肩甲骨まわりがかたくて、手の甲と甲を近づけられない人は、甲をひじの横に当てて行ってもOK。

タオル体操

1、基本の姿勢で座り、両手でタオルをもって
 胸の前に広げる。

 両手の間隔は肩幅より少し広くとり、ひじを伸ばします。

2、ゆっくり息を吸いながら呼吸に合わせて
 タオルを頭の上まで持ち上げる。
 手が耳の少し後ろくらいになるまで上げる。
 ひじは伸ばしたままで行う。

3、息を吐きながら、タオルが首の後ろにくるように
 両ひじを曲げ、タオルを引き下げる。

 引き下げたときに肩甲骨が中央に寄るように。

4、2と3の動きを、深い呼吸に合わせて
 3~5回繰り返す。

5、ゆっくりと両手を前に戻し、ひざの上に置く。

転倒予防、筋肉を鍛える椅子ヨガのやり方

体を鍛えて体力をつけたいけれど、筋トレをする時間がない人におすすめ。

ポイントは、脂肪がつきやすいおなかや下半身の筋肉を意識しながらしっかり効かせること!

板のポーズ

おなかや背中の筋肉をつけるポーズです。

椅子の座面後方に手をつき、全身を板のようにまっすぐに保ちます。

おなかが下がったり、反りすぎたりしないようにして、キープするのがポイントです。

1、基本の姿勢で浅めに座り、
 おしりの後ろの座面を
 両手でしっかりとつかむ。

2、両足を前に出し、足裏全体を床につけたまま、
 ひざとヒジをまっすぐ伸ばす。

3、息を吸いながらおしりをゆっくり持ち上げ、
 胸から足までがまっすぐな板のようになるよう保つ。

 この状態のまま、深い呼吸を3回繰り返す。

軽くあごを引き、胸をしっかり張ります。

4、息を吐きながら、おしりをゆっくり
 座面に下ろす。その後、基本の姿勢に戻る。

椅子を使うスクワット

椅子を使うことでスクワットが楽にでき、太ももの筋力を強化できます。


1、基本の姿勢で浅く座る。
 かかとを椅子のほうに引き寄せ、息を吸う。

2、息を吐きながら座面の前方両脇に手をつけ、
 上体を前に倒す。

背中が丸まらないように背すじはまっすぐ。
頭が下がらないようにする。

3、頭の中で4つ数えながら、息を吸いつつ、
 ゆっくり立ち上がる。

 同時に両手をまっすぐ正面斜め上まで上げる。

ひざは伸ばし切らないで、軽く曲げたままで。
手の間隔は肩幅より少し広めに、目線は手先に。

4、頭の中で4つ数えながら、息を吐きつつ、
 ゆっくり座る。

 同時に両手と目線はゆっくり下げる。

5、2~4を3回繰り返す。
 ゆっくりと1の姿勢に戻り、呼吸を整える。

2019/5/21放送の便秘に効くヨガ

2019年5月20日放送のチェアヨガ第2弾です。
1、基本の姿勢で座り、右足を椅子の上にのせる。

 右手は右足のひざを、左手はそのすぐ下を抱えて
 両手でひざとすねを抱えるようにする。

2、ゆっくりと息を吸う。

3、目を閉じて息を吐きながら、
 軽く頭を下げてあごを引き、
 右ひざを胸にゆっくり引き寄せる。

ももを下腹に近づけるようなイメージで行います。

山田いずみさんの椅子ヨガ動画

YouTubeで山田いずみさんの椅子ヨガがダイジェストで紹介されています。よければこちらも参考にしてくださいね。

まとめ&感想

ヨガをしっかりやろうと思うとある程度広いスペースが必要ですが、これなら場所を取らずにいつでも出来るのが嬉しいですね。

ぜひ参考にしてみてください!


ごごナマ 知っトク!らいふ
放送局:NHK
月曜~金曜日14時05分~14時55分
出演者:船越英一郎、美保純、阿部渉(NHKアナウンサー)

人気のレシピ記事
漬けるだけの簡単おかず!ヒルナンデスで紹介された「漬けおきおかず時短レシピ」
2019年3月26日の日本テレビ系『ヒルナンデス』で放送された漬けるだけ簡単おかずの作り方をご紹介します。教えてくれたのは料...
あと2日を冷蔵庫の残り物で乗り切る!プロが教える木金レシピ。ヒルナンデス
2019年5月9日の日本テレビ系『ヒルナンデス!』で放送された週末を乗り切る「木金レシピ」をご紹介します。冷蔵庫にある残り物を使って...
痩せる味噌汁でダイエット!金スマで紹介された長生きみそ汁のレシピを紹介
2019年2月15日のTBS系『金スマ』で放送された、味噌汁ダイエットのやり方とレシピをご紹介します。1日1杯飲むだけという...
かつお節でカリカリ唐揚げ!お弁当にもピッタリ。あさイチで紹介された五十嵐美幸シェフの大人気レシピ
2019年2月1日のNHKあさイチ「プレミアムトーク」で放送された、五十嵐美幸シェフの絶品からあげレシピをご紹介します。 ...
伝説の家政婦志麻さんのレシピまとめ。沸騰ワードで放送された驚異の時短つくりおきレシピ
2018年9月14日の日本テレビ系『沸騰ワード10』で放送された、伝説の家政婦志麻(しま)さんのつくりおきレシピをご紹介しま...
豚バラレタス炒めの作り方。人気和食店賛否両論 笠原将弘シェフのレシピ
2018年5月29日放送のフジテレビ系『ノンストップ/笠原将弘のおかず道場』では、豚肉とレタスの炒め物レシピが紹介されました...
家政婦マコさんのレシピまとめ。ヒルナンデスで大人気のつくりおき専門家政婦
2019年2月20日の日本テレビ系『ヒルナンデス』で放送された、つくりおき専門家政婦のmako(マコ)さんのレシピをご紹介し...
マツコの知らない世界で紹介されたカップラーメン10選!おすすめレシピも
2019年1月8日のTBS系『マツコの知らない世界』で放送された、カップラーメン・インスタントラーメンの厳選10個をご紹介し...
満点!青空レストランで紹介されたモチモチ焼きそばレシピ!お取り寄せ方法も紹介
2019年1月19日の日本テレビ系『満点!青空レストラン』で放送された、愛知県碧南市で人気の焼きそば麺「大磯屋」さんの焼きそ...
コク旨アボカドがご飯に合うと大絶賛!「ソレダメ!」で話題、朝食の格上げレシピ
2019年4月17日のテレビ東京『ソレダメ!』で放送された、朝食にぴったりの「コク旨アボカド」の作り方についてご紹介します。...
男子ごはんの酸っぱい鍋特集!鬼ねぎ黒酢鍋のレシピ
2018年10月28日のテレビ東京『男子ごはん』で放送された、鬼ねぎ黒酢鍋の作り方をご紹介します。 ...
キューピーマヨネーズでお手軽アレンジ!鶏むね肉のみそマヨ焼きのレシピ。サタデープラスで話題の鎖国メシ
2019年4月13日のTBS系『サタデープラス(サタプラ)』ヒットの3大自慢のコーナーで放送された、鶏むね肉のみそマヨ焼きの...
ゆうこりんの超簡単バターチキンカレー&ナンの作り方。小倉優子さんのレシピ
2018年10月9日の日本テレビ系『スッキリ』で放送された、小倉優子さんの「バターチキンカレー」の作り方をご紹介しま...
野沢菜+オリーブオイルで便秘解消!簡単スープの作り方。ジョブチューン
2019年2月9日のTBS系『ジョブチューン』医師が選んだ体に良い油SPで放送された、便秘解消に役立つオリーブオイルを使った...
魔法の科学料理教室のふわふわオムライスの作り方。超問クイズで紹介されたレシピ
2019年4月26日の日本テレビ系『超問クイズ』神様のお教室「魔法の科学料理教室」のコーナーで放送された「ふわふわオムライス...

人気の健康・美容記事
5秒筋トレで内臓脂肪を燃やす!世界一受けたい授業の最新ダイエット
2019年5月25日の日本テレビ系『世界一受けたい授業』で放送された、テレビを観ながらできる話題の「5秒腹筋」のやり方をご紹介します...
ゆりやんがロカボダイエットで8キロ減!梅ズバで紹介された低糖質ダイエットのやり方
2018年10月3日のフジテレビ系『梅沢富美男のズバッと聞きます』で放送された、、ゆりやんレトリィバァさんが挑戦したロカボダ...
大ブーム!ゼロトレのやり方と効果を検証。金スマで紹介された話題のダイエット
2018年8月3日のTBS系『金曜日のスマイルたちへ(金スマ)』では、ニューヨーク発の話題のダイエット方法、ゼロトレが特集さ...
くびれ母ちゃん体操でぽっこりお腹解消!TBSで話題になった簡単ストレッチ
2019年3月8日のTBS系『ぴったんこカンカン』で放送されたくびれ母ちゃん体操のやり方をご紹介します。教えてくれたのは18...
いちご酢ダイエットのやり方、飲むだけで痩せる!教えてもらう前と後で紹介
2019年2月5日のTBS系『教えてもらう前と後』で放送された、イチゴ酢の作り方と、イチゴ酢ダイエットのやり方と効果をご紹介...
空手家は肩こりと無縁!?スロー空手ストレッチで肩こりとサヨナラ!シューイチで紹介
2018年6月10日放送の日本テレビ系『シューイチ/中山のイチバン』では、しつこい肩こりも解消するという話題の「スロー空手ス...
酢納豆で老眼や白内障を改善!名医のTHE太鼓判で紹介
2018年8月13日のTBS系『名医のTHE太鼓判』で放送された、目の若返りに効果的な「酢納豆」についてご紹介します! ...
筋トレ主婦maoさんの自宅エクササイズ!46キロ体脂肪率18%の秘訣とは?スッキリで紹介
2018年6月15日放送の日本テレビ系『スッキリ/スター主婦名鑑』では、SNSで話題の筋トレマニアな主婦mao(マオ)さんが...
ガッテンで紹介された魔法のカード!1日50Kcalダイエット
2018年8月29日のNHK『ガッテン』で放送された、3%ダイエットについてご紹介します。メタボの原因は脂肪肝にあった?体重...
たけしの家庭の医学で話題の脂肪燃焼BATを増やす!奥薗敏子さんのサバ缶レシピ
2018年6月26日放送のテレ朝日系『たけしの家庭の医学』では、BATを増やす食材を使った痩せるレシピを料理研究家の奥薗敏子...
オクラダイエットのやり方と健康効果!この差って何ですかで話題
2018年7月10日放送のTBS系『この差って何ですか』では、ネバネバ食材の健康効果が特集されました。ここでは、糖の吸収を抑...
おからパウダーダイエットのやり方!あさイチで話題の低糖質&食物繊維たっぷりのおからパワー
2019年5月22日のNHKあさイチで放送されたおからパウダーの健康効果とオススメの使い方をご紹介します。 ...
中村格子先生のたるみ解消エクササイズ。ごごナマで紹介
2018年10月6日のNHK『助けて!きわめびと』で放送された、中村格子さんが教える「たるみ解消エクササイズ」をご紹介します...

健康カテゴリの最新記事