【ごごナマ】筋力アップ術・筋トレで健康寿命を延ばす!スクワット・腕立て伏せ・ヒールレイズ・クランチのやり方

【ごごナマ】筋力アップ術・筋トレで健康寿命を延ばす!スクワット・腕立て伏せ・ヒールレイズ・クランチのやり方

ごごナマ筋トレ

2018年9月18日のNHK『ごごナマ』、知っトク!らいふで放送された、健康寿命を延ばす簡単筋トレのやり方をご紹介します。教えてくれたのは順天堂大学大学院教授の町田 修一さんです。




スクワット

太ももとお尻の筋肉が鍛えられます。歩く・立つ・階段の上り下りが楽になります。

  1. 足を肩幅程度に開き、手は軽く腰にあてる。バランスが不安な方は、手を前に伸ばす。
  2. 太ももとお尻の筋肉を意識しながら、3つ数えながらひざを曲げ、3つ数えながらひざを伸ばす。
  3. 太ももが床と平行になるまでお尻を下げるように意識する。ひざがつま先より前に出ないように、目線を下げないように気をつける。
・10回を目標に行ってください。
・ゆっくりとした動作で、動きを止めないように。
・慣れてきたら、4つ数えながらやりましょう。
体力に自信がない人は、安定した椅子や机に手をかけて行ってください。ひざがつま先より前に出ないように、腰をゆっくりと曲げ伸ばしします。それでもきついと感じたら椅子や机に重心をかけてもOK。



プッシュアップ(腕立て伏せ)

主に腕と胸の筋肉が鍛えられます。

  1. 腕を肩幅程度に開き、足先はそろえる。
  2. 呼吸をし、3つ数えながら腕を曲げ、体が地面につく前に3つ数えながら腕を伸ばす。
  3. 横から見て、耳、肩、腰、ひざ、くるぶしが一直線になるようにすると効果的。
・10回を目標に行ってください。
・慣れてきたら、4つ数えながらやりましょう。
・途中でひじやひざ、肩の痛みを感じたら、すぐに中止してください
体力に自信がない人は、安定した椅子や机に手をかけて行ってください。ひざがつま先より前に出ないように、腰をゆっくりと曲げ伸ばしします。それでもきついと感じたら椅子や机に重心をかけてもOK。

ヒールレイズ(かかとの上げ下げ)

主にふくらはぎの筋肉が鍛えられます。

  1. 壁に手を添えて、背筋を伸ばす。
  2. 呼吸をしながら、4つ数えながらゆっくりとかかとを上げ、4つ数えながらゆっくりと下げる。
10回を目標に行ってください。
体力に自信がない人は椅子に座り、つま先をつけたまま、呼吸をしながらゆっくりとかかとの上げ下ろしをしてください。

クランチ

主に腹筋が鍛えられます。

  1. ひざを90度に曲げて、あおむけに寝る。
  2. 両手を太ももにそえて、呼吸をしながら、おなかの筋肉を使って3つ数えながらゆっくりと上半身を起こす。この時、両手がひざに届くように。また、背中上部の肩甲骨が床から離れるぐらいまで起き上がる。
  3. 続いて腹筋を意識し、3つ数えながらゆっくりと下ろす。
・10回を目標に行ってください。
・慣れてきたら、4つ数えながらやりましょう。
体力に自信がない人は、手をおなかの上に置き、無理に上半身を起こさず、おへそをのぞき込むようにやってみてください。

まとめ&感想

最初は無理をせず、各トレーニング10回を目標に、慣れてきたら1日2~3セット行うと良いそうです。

ぜひ参考にしてみてくださいね。








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