【ごごナマ/らいふ】太極拳のやり方!転倒や骨粗しょう症予防に!

【ごごナマ/らいふ】太極拳のやり方!転倒や骨粗しょう症予防に!

ごごナマ,太極拳

2018年5月16日放送のNHK『ごごナマ/知っトク!らいふ』では、バランス感覚と筋力をムリなく養うことができる太極拳が特集されました。基本となる3つの動きや、椅子を使ったやり方など、番組で紹介された情報をまとめたので、参考にしてくださいね。





太極拳とは

 
太極拳はもともと中国で武術として伝わりましたが、現代では健康体操として親しまれています。

ゆっくりとした動きが特徴で、骨に程よい負荷がかかるので、骨粗しょう症予防になると言われています。

また重心をしっかりさせて立つので、体幹を鍛えて転倒予防にも効果的とのこと。

太極拳の健康効果はさらに、

・ゆったり動ける全身体操
・有酸素運動で代謝アップ
・腹式呼吸で内臓活性化

が期待できるのだそうです。

注意点
・腰、ひざ、首などの関節に痛みがある
・重度の骨粗しょう症
・妊娠中

上記の方は医師に相談してから行いましょう。

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基本の立ち方と準備運動

◎基本の立ち方(自然立ち~立禅)

1、両足をそろえ、背筋を伸ばして
 自然な姿勢で立ちます。(自然立ち)

2、左足を肩幅に開き、両足に均等に重心をかけます。
 体の軸はまっすぐにします。

3、下腹部を意識してゆっくり呼吸を行います。(立禅)

ゆっくりと足首とひざをゆめるていき、右足に体重を移してから左足を開く。

あごを少しひき、頭頂を天に向けます。
鼻から細く長い呼吸を心がけます。

気持ちを落ち着け、深い呼吸をすることが大切です。

◎力を抜くための準備運動(スワイショウ)
1、自然立ちの姿勢から、左右に大きく手を開き、
腰を軸にして上体をゆるやかに回転させる。

目線を水平に運ぶと腰を動かしやすくなります。
ひざをねじらないようやわらかく動きます。

以上で準備運動と基本の立ち方となります。

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単鞭(ダンビエン)

ムチの動きと呼ばれる腕全体をしなやかに動かす型です。

1、右足に体重を乗せて、
 右手は肩の高さにします。
 左手を肩の前に寄せます。

2、右手の甲を見ている視線を、
 だんだんと左側に移します。

3、左足をかかとから
 1歩前に出しながら、
 左手をムチのように打ち出し、
 左足に体重を移動する。

ごごナマ,太極拳

右手はスカーフをつまむような形にし、左手をやわらかく前に出すようにします。
腕はしなやかにむちのように動かします。

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高探馬(ガオタンマ)

高いところから様子を探る動作を表す型です。

1、単鞭(ダンビエン)の形から
 右足を半歩左足側に寄せて、
 右足に体重移動します。

2、腕を一度下ろし、
 息を吸いながら、
 両手を肩の高さまで広げ胸を開きます。

3、視線を右手の方を向けてから、
 前に戻します。

4、右腕を指先から前に押し出し、
 左手はウエストあたりに引き寄せます。
 そして右手の甲に左手を重ねます。

5、右足にしっかりと体重をあずけ、
 左足を上げ、高みから遠くを見下ろすような
 形を作ります。

ごごナマ,太極拳

しっかりと右足で体を支えて、左足を上げます。
左足のひざ下は力まないようにしましょう。
安定した片足立ちのためには下腹部を意識します。

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右蹬脚(ヨウドンジャオ )

バランスを取りながら片足を蹴りだす型です。

1、高探馬(ガオタンマ)の形から
 左足を斜め前にかかとから下ろします。

2、右手と右足を寄せます。

3、大きく息を吸いながら、
 右手を外から交差させ、
 右足を上げます。

4、交差した手を大きく開きながら、
 右足を蹴り出します。

ごごナマ,太極拳

左足にしっかりと体重を乗せることで、軸を保ち軽やかに右足を出すことができます。

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椅子を使った太極拳

体力に自信がない方は、椅子に座って行うのがおすすめです。

やり方は全て上記の3つの動きと同じ、これを椅子に座ったまま行います。

椅子に座っていても、腕やひじをしっかり伸ばし、あくまでゆっくりとした動きを意識して行いましょう。

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まとめ&感想

ゆっくりとした動きですが、やってみるとうっすら汗もかき、沢山エネルギーを使っていることが分かります。激しい動きではない分、マンションでも周りを気にせずに行えるのが良いですね。

ぜひ試してみてくださいね。

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